Rygg, nacke och axlar — rörelseyoga för kontorskroppen

Den här rörelseyogan fokuserar på att mjuka upp och frigöra spänningar i axlar, nacke och övre ryggen — områden som ofta känns stela efter långa dagar vid skrivbordet. Övningarna är enkla, och går att göra hemma med minimal utrustning. Följ sekvensen i lugn takt, andas djupt och känn varje rörelse i kroppen.

Vad du behöver

• Yogamatta
• 1–2 yogablock eller en hopvikt filt
• Bekväma kläder som tillåter rörelse

Översikt av klassens innehåll

Huvudpositioner (asanas) vi utforskar:

• Barnets position — en vilande ställning som ger avlastning och skonsam axelsträckning med stöd av blocken.

• Katten och kon — mjukar upp ryggraden och släpper spänningar.

• Sfinxen  — öppnar bröstet och stärker stabiliteten i den övre ryggen.

• Fjärilen på rygg — en mild höftöppnare och avspänning för nedre ryggen inför vilan.

• Lätta nackvridningar och axelrullningar — enkla men effektiva för att frigöra spänningar.

Uppvärmning och andning (sittande)

Vi börjar sittande, gärna på ett block för att få höjd. Handflatorna vilar lätt på benen, ögonen sluts, och andetaget blir långsamt och medvetet. Huvudnickningar, långsamma rotationer och sidoböjningar hjälper nacken att vakna varsamt.

Axlar och nacke — enkla rörlighetsövningar

Axelrullningar upp mot öronen och sedan ner. Armarna sträcks ut åt sidan med öppna handflator för att hitta neutral axelposition. Vi arbetar också med skruvande armrörelser där handen roterar som en korkskruv och örat når mot axeln — effektivt för en skön nackstretch.

Katten och kon (på alla fyra)

Katten och kon hjälper ryggradens rörlighet. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt; andas ut och runda ryggen, dra in hakan mot bröstet. Upprepa i eget tempo för att mjuka upp hela ryggraden.

Barnets position med block

Barnets position ger en vilande men utsträckande effekt i ryggen och axlarna. Placera blocken framför dig, vila pannan mot dem för stöd. Låt rumpan sjunka ned mot hälarna och armarna sträckas framåt — en lugn paus med mjuk töjning för axlar och nacke.

Sfinxen

Sfinxen stärker de djupa ryggmusklerna och öppnar bröstet. Placera underarmarna i mattbredd, tryck lätt i händerna och lyft bröstet framåt. Denna lilla rörelse gör stor skillnad för hållning och för att motverka framåtroterade axlar.

Yogaklassens fördelar: 

• Mjukar upp stel nacke och axlar som ofta uppstår efter stillasittande jobb.
• Ökar rörligheten i bröstryggen vilket förbättrar hållningen och minskar huvudvärk kopplad till spänningar.

Klasslängd: 29 minuter. Du behöver en yogamatta och ett par yogablock.

Klassen släpps den 22 aug 2025 på medlemssidorna — perfekt för dig som vill ta hand om nacken och axlarna efter jobbet.. Välkommen att prova och låt kroppen få den omsorg den behöver.